Как быстро накачать пресс в домашних условиях: инструкция для девушек

Домашний yют

Для девушки очень важно иметь стройный живот, так как это показатель худобы и хорошей фигуры. Конечно, важны и другие части тела, но в большинстве случаев именно вялый живот с обвисшими боками доставляет особый дискомфорт. Вместо того, чтобы прятать проблему под свободной одеждой, можно привести в порядок пресс, и это не займет много времени.

4D ТУШЬ XPRESS CONTROL

⭐ Эффект нарощенных ресниц
⭐ Увеличивает толщину и прочность ресниц
⭐ Не скатывается и не боится влаги

Домашний спортзал становится все более популярным. Вам не обязательно ходить в спортзал, и вы можете заниматься тогда, когда вам это наиболее удобно. Однако для того, чтобы они были эффективными, нужно использовать специализированное оборудование. Чтобы накачать мышцы, держать фигуру в тонусе, вы используете гантели для занятий спортом, разнообразие которых поражает воображение. Есть маленькие, обычные и большие устройства.

Конечно, многое зависит от исходного состояния и конституции тела, так как есть тип телосложения, при котором жир располагается именно в области живота и боков, а талии нет вообще, но, как правило, накачать мышцы живота все-таки проще, чем, скажем, упорядочить ноги. И самое главное, не всегда обязательно ходить в фитнес-зал. Все базовые упражнения выполняются дома, без использования тренажеров или какого-либо оборудования.

Особенности женского пресса: чем мы отличны от мужчин

Принято считать, что женщине гораздо труднее накачать пресс, чем мужчине. Отчасти это так, но если обратить внимание на особенности женской физиологии, то становится понятно, что дело не в самих мышцах, а в способности женского организма накапливать жир, а также в некоторых чисто женских вопросах, связанных с беременность и цикл.

В первую очередь путь к идеальному прессу преграждают жировые отложения, скопившиеся у женщины на животе и талии. Этому благоприятствует гормональный фон женщины. Природа позаботилась о защите репродуктивных органов, которые в силу своего строения почти всегда должны быть задействованы либо в процессе деторождения, либо в подготовке к этому процессу. И в качестве такой защиты выступает жир, который имеет свойство покрывать живот толстым слоем, тем самым ограждая его от внешних воздействий. Вот почему девушкам не так сложно нарастить мышечную массу, как сбросить весь этот жир, чтобы получить действительно подтянутую фигуру.


Пресс состоит из разных групп мышц, каждая из которых должна быть задействована в тренировке

Вторая проблема, от которой особенно страдают женщины, — это нагрузка на внутренние мышцы живота, из-за которой они становятся слабыми. Во время беременности они больше всего травмируются: растягиваются и деформируются. Но и без беременности они подвергаются ежемесячному давлению женских органов, которые набухают во время менструации. В результате внутренние мышцы живота постепенно теряют тонус.

Наконец, последняя проблема с женским прессом заключается в том, что мышечная ткань вокруг живота у девушек имеет меньше нервных окончаний, чем у мужчин. Иначе и беременность, и критические дни провести было бы намного сложнее. Между тем скорость формирования мышечного корсета зависит от количества нервных окончаний. Поэтому девушке потребуется немного больше времени, чтобы накачать пресс, чем мужчине.


Для разнообразия вы можете включить в тренировку упражнения с аксессуарами, например, валиком для пресса.

Не думайте, что вам не нужно прилагать много усилий, чтобы добиться идеального пресса. На самом деле при регулярных тренировках и правильном подходе к их составлению все намного проще, чем кажется на первый взгляд. Все, что вам нужно сделать, это следовать двум основным правилам, которые помогут вам преодолеть физиологию и получить желаемые результаты:

  • Помимо силовых тренировок, т.е. упражнений, непосредственно накачивающих пресс, девушки должны включать в себя разминочные упражнения, способствующие сжиганию жира;
  • Необходимо сокращать внутренние мышцы, например, применяя специальные «вакуумные» упражнения для подтяжки живота.

Сколько потребуется времени

Обычно для достижения минимального облегчения требуется 3-4 недели регулярных тренировок, при условии, что вы тренируетесь через день. И если ваш пресс уже накачан, но мышцы со временем потеряли напряжение, на его восстановление уйдет меньше времени. Поэтому сам процесс прокачки не очень долгий. Другое дело, что хоть кубики и начнут появляться через месяц, они все равно будут скрыты под слоем жира. Однако время его горения сугубо индивидуально и зависит от многих факторов. Диета в частности. Пока девушка может ограничиться диетой, способствующей накоплению жира, она быстро увидит результат своих тренировок. А поскольку, как правило, любовь к еде перевешивает желание увидеть кубики, последние могут не появляться месяцами, а то и годами. У людей, которые никогда не садятся на диету, вряд ли вообще будут лодыжки.


Использование гантелей ускоряет процесс формирования пресса

Выполняя упражнения на пресс, нужно следить за своим дыханием. На выдохе поднимите верхнюю или нижнюю часть тела и сделайте вдох, когда вернетесь в исходное расслабленное положение.

Зависит ли скорость появления заветных результатов от возраста и комплекции

Еще одним фактором, влияющим на скорость пресса, является стартовый вес. Стройным девушкам, естественно, не составит труда привести свое тело в идеальную форму. Возможно, через месяц они добьются запланированного результата. Но если у вас уже есть приличный слой жира на животе, время на то, чтобы привести себя в форму, будет гораздо больше, как минимум 3-4 месяца. Когда вес превышает 100 кг, а на животе уже виден целлюлит, нужно готовиться к длительным тренировкам, совмещенным с диетой, и в следующий раз (примерно через год) не ждать даже намека ни о чем. полученные результаты.


После того, как вы выбрали несколько упражнений на пресс (одно для нижней части пресса и одно для верхней части пресса), вы можете выполнять их таким образом, а через 11 дней изменить их и начать все сначала.

Возраст также влияет на эффективность упражнений. Чем старше становится женщина, тем больше жира откладывается в нижней части живота. А, следовательно, тем труднее и дольше от него избавиться. Еще одна проблема, которая появляется после 30 лет, — постепенная потеря эластичности кожи. В результате даже хорошо надутый живот будет спрятан внутри, но не под слоем жира, а под обвисшей кожей. В период до 30 лет следует взять за привычку регулярно пользоваться кремами и лосьонами для тела, а тренировки и диету дополнять обертываниями и массажами, которые помогут добиться идеального вида кожи. Если ваша кожа туго натянута, на ее регенерацию уйдет не менее нескольких месяцев. И с годами его регенеративные способности, как правило, начинают снижаться.

Как накачать нижний пресс в домашних условиях

Девушкам, которые хотят красивый упругий животик, особое внимание следует уделить нижней части пресса. Часто можно наблюдать ситуацию, когда вверху есть что-то отдаленно похожее на щиколотки, а низ живота остается нерастянутым, а то и жировая складка. Это результат неправильного подхода к формированию красивых мышц, когда выполняются только самые примитивные упражнения, стремящиеся прокачать только верх пресса.

Упражнения для прокачки

Нижний пресс также следует тренировать каждые 2–3 дня.

«Велосипед» (1 способ)

Для выполнения этого упражнения лягте на пол и плотно прижмитесь лопатками, поясницей и руками. Согните колени и поднимите ноги до угла 90 градусов. Как только вы окажетесь в исходном положении, вы можете начать воспроизводить движения ног, как будто вы едете на велосипеде. Движения следует выполнять мышцами живота в течение 1-10 минут. Продолжительность зависит от вашего состояния и может увеличиваться со временем.


При езде на велосипеде важно не отрывать поясницу от пола.

«Велосипед» (2 способ)

Это делается лежа на полу, заложив руки за голову. Ноги согнуты в коленях и приподняты, корпус также от пола. Левый и правый локти поочередно касаются противоположного колена. Свободная нога выпрямлена и вытянута параллельно полу. Это упражнение задействует не только нижний, но и верхний пресс. Выполняется до тех пор, пока у вас есть на это силы.


Совершите поездку на велосипеде так быстро, как только сможете.

Подъём ног

Исходное положение — лежа на спине, поясница прижата к полу. Одновременно поднимайте обе прямые ноги до тех пор, пока они не станут перпендикулярны туловищу. Сделайте 20 или 30 подъемов.


Подъем ног — одно из самых эффективных упражнений, которое сильно нагружает прямую мышцу живота.

Выполняя упражнения с поднятием ног, когда верхняя часть тела находится на полу, следите за тем, чтобы нижняя часть спины никогда не отрывалась от пола, создавая нависание. Если упражнение выполнять неправильно, можно повредить позвоночник.

Поза лодки

Это упражнение не требует большого количества повторений. Это статическое упражнение, и когда вы его выполняете, все, что вам нужно сделать, это занять правильное положение и удерживать свое тело в нем как можно дольше. Из положения лежа туловище и ноги поднимают под углом 45° к полу. Затем руки вытягиваются вперед. Поза удерживается не менее одной минуты. Потом можно немного отдохнуть и сделать вторую попытку.


Позу лодки можно выполнять с прямыми ногами или со слегка согнутыми коленями.

Обратные скручивания

Одно из самых сложных и эффективных упражнений. Из положения лежа поднимите слегка согнутые колени вверх, пока колени не окажутся на уровне груди. Затем оторвите таз от пола и попытайтесь поднять его вверх. Оставайтесь в этом положении 2-3 секунды. Опустите ноги. Требуется минимум 20 повторений.


При выполнении поворотов назад важно, чтобы верхняя часть тела не отрывалась от пола.

Видео: тренировка нижнего пресса

Эффективные упражнения на верхний

Верхний пресс легче тренировать, чем нижний, и обычно он не вызывает проблем. Упражнения для верхней части живота следует сочетать с упражнениями для нижней части живота. Это позволяет быстрее получить результат.


Чтобы не травмировать позвоночник, избегайте прогибов поясницы во время тренировки.

Упражнения для идеального животика

Частота занятий – 1 раз в 2-3 дня.

Подъём туловища

Самое простое и часто выполняемое упражнение для верхнего пресса. Лягте на пол, согнув колени и сложив руки за головой или скрестив на груди. Затем поднимайте и опускайте тело. Поднимая корпус, следите за тем, чтобы он находился под углом 45° к полу. Упражнение выполняется 30 раз. После нескольких минут отдыха сделайте вторую попытку. Основную растяжку вокруг шеи использовать не следует (ошибка, часто встречающаяся у новичков). Упражнение выполняется исключительно прессом.


Убедитесь, что ваша шея прямая, а подбородок не прижат к груди.

Женский вариант подъёма туловища

Это упражнение предназначено для женщин. Это очень эффективно и требует минимум усилий. Потянитесь на полу. Ноги прямые, руки подняты вверх. Из этого положения выполняйте небольшие подъемы верхней части тела так, чтобы в высшей точке у вас был угол 20° с полом. Затем вернитесь в исходное положение. Держите живот как можно более втянутым. Количество повторений не должно быть меньше 40. В начале вы можете сделать меньше, но позже вы должны достичь этого числа.

Особенность этого упражнения в том, что благодаря растянутому положению и дополнительно втянутому животу оно способно хорошо накачать внутреннюю часть пресса. Для девушек это очень важно.


Потянитесь и втяните живот как можно сильнее, прежде чем делать эту женскую подтяжку.

Планка

Любимое всеми статическое упражнение, которое тренирует многие группы мышц, особенно прямой пресс. Тело необходимо поддерживать предплечьями согнутых в локтях рук и кончиками пальцев так, чтобы корпус образовывал прямую линию. Чем дольше вы сможете оставаться в этом положении, тем лучше. Время пребывания за доской следует постепенно увеличивать.


Чтобы сделать планку за счет мышц живота, не сгибайте позвоночник во время выполнения.

Полуподъёмы («пружинка»)

Особенность этого упражнения в том, что движение имеет небольшую амплитуду, что снижает нагрузку на позвоночник. Согните колени и слегка приподнимите корпус вверх. Руки вытянуты вперед. Эта поза сама по себе является подспорьем в тренировке пресса, и для большего эффекта следует быстро приподнять корпус вверх (совсем немного), сразу возвращаясь в предыдущее положение. Это вызывает легкое покачивающее движение, во время которого верхняя часть пресса находится под высоким напряжением. Раскачивание выполняется от 1 до 5 минут, в зависимости от вашего уровня физической подготовки.


Во время полуподъемов не делайте никаких амплитудных движений, достаточно легких покачивающих движений.

Видео: тренировка верхнего пресса

Нужен ли девушкам боковой пресс

Лодыжки, которые мечтают увидеть многие девушки, состоят из прямых мышц живота. Круглые мышцы образуют боковые мышцы живота. Их можно надувать, совершая различные повороты, когда работа выполняется за счет боковой поверхности. Однако заниматься такими упражнениями девушкам не рекомендуется. Давление на мышцы способствует их развитию, а развитые поперечные мышцы, в свою очередь, увеличивают область талии. В результате контуры женского тела могут быть потеряны.

В то же время работа косых мышц живота способствует сжиганию жира, отложившегося на боках, и созданию лучшего контура талии, поэтому не стоит полностью игнорировать упражнения для боковой области живота. Лучше свести их к минимуму или заменить более легкими разогревающими упражнениями. Это могут быть, например, упражнения с обручем или стояние вверх-вниз в сторону.


Девушкам не стоит увлекаться упражнениями на косые мышцы живота, иначе тело может потерять женственные формы

Результаты выполнения упражнений на пресс дома: фото до и после

Отзывы об упражнениях

Раньше я работал над прессом, лежа на спине, согнув колени и обернув полотенце вокруг талии. Однако существенного результата это не принесло. Однажды я вспомнил мем, в котором говорилось: «Пресса, ты знаешь, что я заеду за тобой?» Я на мгновение сдалась, подняла ноги и с удвоенной энергией принялась поедать домашние булочки и блины. Однако настал момент, когда я понял, что пора остановиться. Так я и сделал. И я взял себя в руки. Зная себя, я прекрасно понимала, что лучшим стимулом для начала похудения будет моя жадность. Так что я купил ролик для пресса и начал использовать его, чтобы деньги не были потрачены впустую. И у меня есть результаты! Животик уменьшился, даже бедра и попа изменились в лучшую сторону! Кубиков пока нет, но я упорно над этим работаю! Как получить быстрый пресс. — Чаще тренируйтесь, пейте больше воды и не ешьте запрещенные продукты. И у вас будут щиколотки))). Из минусов следует отметить, что на спину идет очень большая нагрузка, но можно подобрать комплекс упражнений, снижающий нагрузку на спину.

Килиан

Мне это упражнение помогает: просто проснуться утром, не вставая с постели (при этом ваши мышцы все расслаблены), поднять ноги. Это помогает, хотя и делает вас немного ленивым по утрам.

Васса

Упражнение 1. Лягте на спину. Поднимите согнутые колени под прямым углом так, чтобы голени были параллельны полу. Положите руки на затылок. С напряжением мышц живота выполнить 2 повторения отрыва головы, шеи и лопаток от пола, при этом колени подтянуть к груди. Задержитесь, затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторение. Продвинутый сорт. Держите ноги вместе и поднимите их вертикально вверх.Легкий вариант. Держите ноги на полу и подтяните пятки к ягодицам. важный! Придя в исходное положение, сначала вдохните. Затем на выдохе сильно втяните живот, сократив расстояние между нижними ребрами и бедрами, не напрягая ягодицы. Теперь ваш позвоночник находится в нейтральном положении, и вы готовы выполнять упражнение.

Упражнение 2. Исходное положение такое же, как и в предыдущем упражнении. Вытяните правую ногу под углом 45° к полу. Одновременно оторвите голову, шею и лопатки от пола и вытяните правое плечо к левому колену. Поменяйте положение ног, вытяните левую руку к правому колену. Продвинутый сорт. Держите прямую ногу как можно ближе к полу. Легкий вариант. В исходном положении согните ноги в коленях, чтобы поставить стопы на пол. Подтяните колено к противоположному плечу, затем опустите ногу на пол.

Упражнение 3. Лягте на спину, колени согнуты, голени параллельны полу, ладони за головой. Поднимите голову, шею и лопатки от пола. Вдохните и медленно, на 2 счета, опустите левую ногу вниз, едва касаясь пальцами ног пола. Вдохните и медленно, на 2 счета, опустите левую ногу, едва касаясь пяткой пола. На выдохе вернитесь в исходное положение, сохраняя равновесие верхней части тела. Теперь коснитесь пола правой пяткой. Продвинутый сорт. Вытяните руки над головой ладонями внутрь. Легкая смена. Ваша голова и плечи на полу.

Упражнение 4. Встаньте на четвереньки, опираясь на предплечья. Вытяните обе ноги назад на цыпочках. Ваше тело образует прямую линию от головы до пят. Отведите руки назад, чтобы снять напряжение с мышц верхней части тела. Оставайтесь в позе планки и поднимите левую ногу не выше уровня бедра, задержите ее на 2 секунды, а затем опустите. Повторите движение другой ногой. Сложный вариант. Обопритесь на прямые руки, держа запястья на одной линии с плечами. Легкая смена. Оставайся на коленях.

Завиток. Лягте на пол на спину, колени согните под углом примерно 90 градусов. Заведите руки за голову, поднимитесь, пока лопатки не оторвутся от пола, не дальше. Не задирайте голову при подъеме. Это работает для верхнего пресса.

Перевернутый поворот. Лягте на пол, согните ноги в коленях так, чтобы бедра были перпендикулярны полу. Руки по бокам. Поднимите таз от пола и попытайтесь подтянуть колени к груди. Отодвигайте ягодицы от пола не более чем на 2,5-3 см. Верхняя часть тела остается неподвижной. Abs работает на нижней части тела.

Накрученные локоны с закруткой. Лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы поставьте на пол параллельно друг другу. Руки над головой. Поверните корпус в сторону так, чтобы правый локоть «доходил» до левого колена. При каждом повторении чередуйте правый и левый повороты. Работает косые мышцы.

Морковка

Накачки обруча и живота 15 раз в 2 подхода с 3-х минутным интервалом в день будут творить чудеса ровно через 10 недель при условии отсутствия жира на животе. Обруч крутить непосредственно перед прокачкой пресса (происходит интенсивная разминка мышц) 30-40 минут.

Любаша

Нашла на ютубе три упражнения от Джиллиан Майклс для пресса и боковых мышц. Эти простые упражнения делают свое дело, формируя красивое подтянутое тело, особенно вашу талию. Они хорошо сочетаются с прессом, помогают украсить талию, увеличивая и подчеркивая ее. Я делаю эти упражнения в качестве разминки перед жимом корпуса. Я не тороплюсь и делаю по 50 оборотов в каждую сторону. Отличные упражнения для формирования талии.

1. Встаньте прямо, опустив плечи. Делайте боковые наклоны, возможно, с отягощением.

2. Спина прямая. Согните руку в локте. Он наклоняется в сторону, поднимая ногу. Локоть подтягивается к ноге.

3. Упражнение на складывание: руки подняты вверх, не сгибая их и поочередно сгибая прямые ноги.

Алекс @ ндра

Бывает, что человек худощавый и животик выпирает или даже есть пресс с щиколотками, но живот выглядит объемным, выпирающим. Причина – слабые внутренние мышцы живота. Упражнение «вакуум» задействует внутренние мышцы пресса — поперечные и многораздельные мышцы, которые лежат под прямыми и косыми наружными мышцами и отвечают за подтягивание брюшной стенки. Они отвечают за поддержку спины/лодыжек, контроль глубокого дыхания во время движений и поддержание всех внутренних органов.

Варианты упражнения.

1) лежа на спине. Самый простой вариант для меня сделать, я сделала его после родов. Вы делаете их лежа с согнутыми коленями. Оказавшись в исходном положении, вытяните руки вдоль тела и постарайтесь медленно выдохнуть весь воздух из легких. Затем живот втягивается как можно глубже и удерживается в этом положении примерно 20 секунд. При задержке дыхания живот не должен двигаться.

2. Стоя в одиночестве или стоя в наклонном положении с опорой. До сих пор я выполнял этот вариант упражнения. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте медленный, контролируемый, глубокий вдох через нос, втягивая как можно больше воздуха в легкие. Максимально выдохните, прижимаясь к брюшной стенке так, чтобы пупок был приклеен к позвоночнику. Укрепите себя в этом положении. Одно изометрическое сокращение должно длиться 15-20 секунд. По истечении времени вдохните и вернитесь в IP-живот. Повторить заданное количество раз.

Более сложные варианты:

3) Ноги согнуты, туловище наклонено вперед, руки на коленях.

4. На четвереньках (самое сложное для меня).


3 недели, 7 месяцев и 9 месяцев после родов Фитоняши

Если не лениться с хорошими и регулярными упражнениями на пресс, ваш пресс быстро придет в норму. Иногда, однако, это вообще не заметно из-за толстого слоя жира на животе. Практика показывает, что главная проблема девушек не в том, чтобы накачать пресс, а в том, чтобы убрать его жировую прослойку. Это требует многогранного подхода. Одними силовыми упражнениями жир не исчезнет. Необходимо разогревать область живота и талии специальными разогревающими упражнениями, включать кардио и, конечно же, следить за своим питанием. Обычно последний пункт игнорируется, и в результате эффект от упражнений на пресс отсутствует. Чтобы этого избежать, следует пересмотреть свой рацион и исключить самые «опасные» для фигуры продукты: сладости и мучное.

Женский журнал
Добавить комментарий