Спим и худеем: правила сна для стройного тела

Домашний yют

Полноценный сон поможет стать стройнее без лишних усилий: он формирует красивую фигуру так же, как фитнес или диета. Автору Леди Mail.Ru специалисты посоветовали, сколько и как нужно спать, чтобы похудеть.

4D ТУШЬ XPRESS CONTROL

⭐ Эффект нарощенных ресниц
⭐ Увеличивает толщину и прочность ресниц
⭐ Не скатывается и не боится влаги

Сон и правила сна для похудения для стройного тела

Недостаток сна и лишний вес связаны напрямую: помимо того, что усталость вызывает переедание, недосыпание негативно сказывается на выработке важных для похудения гормонов: гормона сытости лептина и гормона роста соматропина. «Этот гормон также влияет на скорость обмена веществ в организме. Если вы недостаточно спите или часто просыпаетесь, его содержание в организме снижается. В то же время увеличивается гормон грелин, который способствует набору веса, провоцируя всплески безудержного аппетита. Татьяна Богданова, психолог, специалист по похудению и автор сайта Стройнология.ру.

Хорошая новость заключается в том, что достаточное количество сна поможет регулировать эти процессы. Плохая новость: вы вряд ли сможете вылечить недосыпание таблетками. «Большинство снотворных перестают действовать уже через несколько недель их приема и начинают негативно влиять на нормальный сон, — говорит психотерапевт, заведующий отделением психотерапии и консультативной психиатрии Московского научно-исследовательского института психиатрии (МРИИП) Алексей Бобров. Однако все не так печально: несколько простых правил помогут вам улучшить качество сна.

1. Найдите свою норму сна

Всемирная организация здравоохранения рекомендует взрослым спать не менее восьми часов в сутки. Тем не менее, он сильно варьируется в зависимости от личности, возраста и рабочей нагрузки. Простой эксперимент поможет вам найти свой собственный. Чтобы определить, сколько и когда нужно спать, специалист по лечению нарушений сна, профессор, академик РАН Яков Левин советует на неделю установить произвольный режим сна-бодрствования — вставать и ложиться, когда хочется. И вы с удивлением обнаружите, что в конце этой недели вам хочется ложиться спать и просыпаться в определенное время. Таким образом, вы составите свой индивидуальный график сна, который поможет вам всегда оставаться сонными и стройными.

Недостатком этого правила сна является то, что оно предназначено для людей с гибким графиком работы. Если ваш босс хочет, чтобы вы были в офисе к девяти утра, попробуйте это.

2. Ложитесь спать до 23 часов

Сон до полуночи специалисты считают самым качественным и продуктивным: час сна до 24 часов равен двум часам после. Поэтому очень важно иметь хороший ночной отдых между 23.00 и 7.00 утра. Именно тогда метаболические процессы протекают наиболее бурно, а уровень гормонов в крови нормализуется.

Очевидно, что «жаворонкам» этот режим покажется гораздо более приемлемым, чем тем, кто причисляет себя к «совам». Не можете заснуть до полуночи? Тогда рассмотрите следующее правило сна.

3. Старайтесь спать с 2 до 4 ночи

Есть четыре стадии сна, которые следуют друг за другом. Вместе они составляют один цикл сна, который может повторяться несколько раз за ночь. Максимальное производство соматропина происходит в третьей и четвертой фазах, также известных как дельта-сон. Считается, что дельта-сон чаще всего наступает через полчаса после засыпания и между 2-4 часами ночи. Это время, когда любой, кто хочет похудеть, должен увидеть «седьмой сон» и бодрствовать, иначе все попытки похудеть пропадут даром.

4. Ограничьте углеводы в обед

На первый взгляд, этот принцип сна не самый очевидный, но он достаточно эффективен. Возможно, вы замечали, что иногда чувствуете сонливость после обильного приема пищи. Эта дневная сонливость нежелательна из-за скорости засыпания вечером, а послеобеденный сон обычно нарушает наши внутренние часы, которые следуют естественным утренним, дневным и ночным циклам. Самый простой выход — сократить потребление углеводов в обед и сосредоточиться на белке. По словам Дениса Бурдакова из отдела фармакологии Института метаболизма Кембриджского университета, сладости и углеводы вызывают дневную сонливость, а аминокислоты в белках противодействуют этому эффекту и тормозят сон. Так что в следующий раз на бизнес-ланч закажите простую курицу с салатом вместо ризотто с морепродуктами или суши. А еще вы сэкономите деньги.

5. Приглушите свет в квартире

5. Приглушите свет в своей квартире.

6. Следуйте ритуалу

Попробуйте выключать свет после 17:00 — это также поможет вам быстрее заснуть. «Если вы все время будете оставаться дома при ярком свете, ваше тело будет думать, что вы должны бодрствовать», — говорит Наташа Тернер, натуропат и автор книги «Гормональная диета». «Вот почему я предлагаю вам приглушить свет в комнате после 17:00. Так ваша нервная система поймет, что пора замедлиться и подготовиться ко сну.

7. Спите в прохладе

Раньше считалось, что молоко содержит триптофан, вещество, помогающее быстро заснуть, поэтому стакан молока перед сном был лучшим средством от бессонницы. Однако исследователи из Университета медицинских наук Арканзаса опровергли этот слух. Несмотря на это, молоко помогает многим людям заснуть! Объяснение простое – есть психологический фактор: стакан теплого молока на ночь ассоциируется с детством, с ритуалом, который неизменно предшествует сну. Так как взрослые не очень хорошо переносят молоко, можно заменить этот ритуал другим. Например, 2-минутный массаж висков с ароматическим маслом или успокаивающая йоговская дыхательная гимнастика. Самое главное — закрепить ассоциацию ритуал — сон. После этого засыпаешь гораздо быстрее.

8. Не отказывайтесь от ужина

Думаешь, теплое одеяло приведет тебя к Морфеусу? Ну, не будет. «При засыпании температура тела и мозга падает, поэтому прохладная температура на улице предпочтительнее для лучшего сна», — объясняет Яаков Левин. — Конечно, не надо быть фанатиком и ложиться спать в холодильник. Оптимальная температура в спальной комнате 18-20 градусов, для детей несколько выше, до 22-23 градусов.

Женский журнал
Добавить комментарий