В наши дни набирает обороты так называемый пассивный образ жизни. Этот вид работы предполагает сидячий труд, не требующий физической активности. Многие понимают, что такая работа очень вредна для здоровья, но не у всех есть возможность сменить сферу деятельности по разным причинам. К тому же эта профессия может банально нравиться.
Выход из этого порочного круга есть. Организуйте свое рабочее место соответствующим образом, чтобы в течение дня при сидячей работе можно было делать специальные упражнения, а в свободное время вести активный и разнообразный образ жизни.
Как сохранить здоровье
Зачем заниматься офисной гимнастикой:
- снижается риск развития заболеваний позвоночника;
- предотвращает боли в пояснице, шее и спине;
- улучшает кровообращение и стимулирует деятельность всех органов;
- перерывы полезны для глаз, особенно при работе за компьютером;
- снижает тревожность, стресс и успокаивает нервную систему;
- регулирует артериальное давление, уровень сахара и холестерина в крови;
- значительно снижается риск диабета, сердечных заболеваний и ожирения;
- активность положительно влияет на продуктивность, работоспособность;
- смена деятельности повышает работоспособность, энергию, концентрацию;
- избавляет от вялости, сонливости, рассеянности;
- поддерживает хорошую фигуру, нормальный вес и мышечный тонус.
Упражнения во время работы в сидячем положении важны для женщин. Если правильно организовать свой день и вести активный образ жизни, можно избежать вредных последствий для здоровья. Кроме того, выполнение простых рекомендаций, которые со временем войдут в привычку, укрепляет здоровье.
Утром
Не вскакивайте с кровати при первом же звуке будильника и бегите в спешке. Заведите будильник буквально за 5 минут, а когда встанете, прилягте немного и потянитесь. Желательно делать утреннюю гимнастику. Если у вас нет сил встать с постели, сделайте это, не вставая.
По пути в офис
Старайтесь не пользоваться лифтом; ходьба вверх и вниз по лестнице — дополнительная эффективная фитнес-активность. К сожалению, не у всех есть возможность доехать до офиса на велосипеде, ведь в нашей стране не хватает удобств для велосипедистов. И время, необходимое для того, чтобы добраться до офиса, может быть многократно увеличено.
Но есть и другое решение: выйти на несколько остановок раньше и пройти пешком. Вы должны ходить не менее 30-40 минут в день без остановки. Обработку можно повторить вечером, после целого рабочего дня.
В офисе
Во время разговора по телефону встаньте и пройдитесь по офису. При общении с коллегами забудьте о телефонных звонках или электронной почте — подойдите к ним лично. Не стесняйтесь отнести рабочие бумаги в другой отдел или забрать их. Организуйте свое рабочее место так, чтобы вам приходилось постоянно вставать, чтобы взять нужные в течение дня вещи.
Не упускайте каждую возможность переехать. Упражнения в течение дня.
Не забывайте о глазах, им рекомендуется уделять по 10-12 минут каждые 2-2,5 часа. В это время необходимы упражнения для глаз, чтобы дать им отдохнуть. Следите за своей осанкой, сидя за письменным столом, чтобы избежать неприятных последствий в виде искривления позвоночника, резких болей.
Предлагайте встречи и встречи стоя. Многие компании по всему миру используют эту технику, в том числе Марк Цукерберг, основатель Facebook. Согласно исследованиям психологов из Вашингтонского университета, стоячие собрания более эффективны, чем обычные собрания.
Продолжительность мероприятия короче, презентация четкая и по делу, без лишней гидратации и вступлений. Когда люди двигаются или стоят, у них больше шансов генерировать плодотворные идеи и чувство командной работы.
Добавьте упражнения в корпоративную культуру по утрам во время перерывов. Упражнения легче выполнять всем вместе, особенно застенчивым людям, которые делают это в одиночку.
Заниматься в коллективе веселее, проще, не будет повода увильнуть от ответственности позаботиться о своем здоровье. Такие мероприятия сблизят коллектив и положительно повлияют на рабочий процесс.
После трудового дня и на досуге
Рекомендуется активный образ жизни. Больше гуляйте, занимайтесь дома или запишитесь в тренажерный зал или бассейн. Встречу с друзьями в кафе можно перенести в спортзал. Заниматься в группе веселее и интереснее. Будет меньше причин пропускать тренировки.
Упражнения при сидячей работе для женщин: 15 эффективных упражнений
Следующие тренировки повысят вашу работоспособность, снизят усталость и утомление, а также растянут мышцы. Вы можете выполнять все упражнения или выбрать понравившиеся.
После выполнения гимнастики у вас будет достаточно энергии для продолжения работы. Движения выполняем сидя на стуле, а по возможности делаем упражнения стоя.
№1.
Начните с разогрева шеи. Вращение влево, вправо, вперед, назад. Затем пройдитесь круговыми движениями по часовой стрелке, затем против часовой стрелки. Делайте движения медленно, не торопясь, чтобы не вызвать болезненных ощущений.
№2.
Заблокируйте руки за спиной, ладони смотрят друг на друга. Осторожно потянитесь и сделайте то же движение, но с руками перед собой. Таким образом разогрейте затекшие мышцы.
№3.
Не разводя рук, поднимите руки вверх. Наклоняйтесь вправо, влево, вперед, назад, пока не сможете остановиться. Растяжка позвоночника, боковых мышц.
№4.
Сядьте на стул и сложите руки в кулак за спинкой стула. Растяните таким образом грудь и спину.
№5.
Выпрямите левую руку перед собой, согните локоть, образуя прямой угол ладонью к лицу. Положите прямую правую руку на локоть согнутой левой руки. Вытяните руки, потянув правую руку вверх левой рукой.
№6.
Поднять одну руку вверх, другую вдоль туловища. Согните их в локтях и постарайтесь свести руки за спиной.
№7.
Застегните пальцы на молнию на затылке. Без давления потяните голову вниз руками, растягивая шею и верхнюю часть спины.
№8.
Положите руки на колени. Выгните спину, как «кошка», растягивая каждый позвонок.
№9.
Сидя прямо, поверните все тело, а не голову, сначала в одну сторону, потом в другую. Движения направлены на формирование спины и талии.
№10.
В положении сидя работа ягодичных мышц затруднена, но возможна. Встаньте на стул в расслабленном положении. Затем резко напрягите ягодицы и мышцы бедра на 10-12 секунд. Затем расслабьтесь и повторите несколько повторений.
№11.
Брюки необходимы на этом этапе, не рекомендуется носить юбку в переполненном офисе. Отойдите от стола или переверните стул. Вытяните прямые ноги перед собой на высоте сиденья стула. Поочередно сгибайте колени и подтягивайте ноги к груди. Это напоминает мне езду на велосипеде и является отличным занятием для укрепления пресса.
№12.
Сядьте прямо на стул. Сначала поднимите одну ногу, а затем опустите другую. Держитесь прямо, параллельно полу, не сгибая колени. Работайте над подъемом ног к икрам, бедрам и коленным суставам.
№13.
В том же положении сидя по очереди поднимаем одну ногу к груди, поддерживая себя руками. Работайте над задней частью бедер.
№14.
Выпрямите ноги перед собой на пятках. Наклоняйтесь к пальцам ног сначала одной рукой, затем выпрямляйте, затем другой.
№15.
Сделайте последний поворот ногами и руками. Поворачивайтесь в противоположные стороны по отдельности или одновременно.
